Prezentujemy przed Tobą listę 10 czytelnych zasad, dzięki którym zdrowe odżywianie będzie proste i przede wszystkim wartościowe. Tych kilka prostych kroków, wdrożonych do codziennej rutyny, sprawi, że poczujesz się lepiej, a Twój organizm wynagrodzi Ci to zdrowiem ?

Co daje zdrowe odżywianie?

Zdrowa dieta, to podstawa dobrego samopoczucia, siły i energii oraz przede wszystkim zdrowia! Już w starożytności wiadomym było, że prawidłowe odżywianie wpływa na organizm człowieka, jak powiedział Hipokrates: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Warto wykorzystać tę obserwację, ponieważ długoterminowe stosowanie zasad zdrowego odżywiania wpływa na jakość życia i pozwala się cieszyć się pełnią zdrowia. 

Na samym początku warto zastanowić się jak jeść zdrowo?

W Innej Bajce znajdziesz zarówno dania śniadaniowe jak i obiadowe. Skomponowane w funkcjonalny sposób, tak by dostarczyły Twojemu organizmowi najpotrzebniejszych składników w odpowiednich proporcjach. Smacznie, łatwo, szybko i przede wszystkim zdrowo! Z takim zestawem optymalizacja diety pod kątem zdrowia będzie przyjemna i smakowita 

Wyobraź sobie talerz, na którym przyrządzasz lub podajesz posiłek. Połowę jego zawartości powinny stanowić warzywa i owoce, z naciskiem położonym na warzywa. Jedną ćwiartkę niech wypełnią produkty dostarczające białko (np. nasiona roślin strączkowych: fasoli, bobu, ciecierzycy, soczewicy), a ostatnią produkty pochodzące ze zbóż pełnoziarnistych (razowe pieczywo i makarony, kasze: gryczana, jaglana, mąka razowa). Do tego dołącz oleje roślinne, orzechy oraz pestki. Połączone razem, mają ogromny potencjał 

1. Bądź grzeczny – Jedz regularnie

Regularne spożywanie pokarmów ma bardzo pozytywne korzyści. Zaleca się by konsumować od 4 do 5 posiłków dziennie, z przerwami 3 do 4 godzin ale spożywając więcej w pierwszej połowie dnia. Dlaczego to ważne? Ponieważ pomaga ograniczyć podjadanie przekąsek oraz ułatwia stabilizację poziomu cukru we krwi. Innymi słowy nie będziesz odczuwać przejmującego głodu w ciągu dnia i nagłej potrzeby jego zaspokojenia, a dodatkowo unikniesz uczucia senności i zmęczenia po zbyt obfitych posiłkach. W Innej Bajce oferujemy szerokie spektrum posiłków na każdą porę dnia, spokojnie można nimi wypełnić lub uzupełnić dietę. Od smakowitych śniadań np. Owsianki Mango i Jagody Goji, poprzez dania lunchowe jak np. Gryczotto Kasza Gryczana Burak i Jarmuż oraz obiady takie jak Soczewica Czerwona Warzywa i Natka , dodatki do ulubionych smoothie, sałatek czy deserów takie jak Super Dobro Złap Odporność. Przekonaj się! 

2. Zielona rewolucja – Postaw na warzywa i owoce

Brzmi jak wezwanie do broni? Powinno. Badania wskazują, że dominującą rolę w Twojej diecie powinny spełniać w większości warzywa oraz w mniejszej ilości owoce. Jak podaje Narodowe Centrum Informacji Żywieniowej, połowa zawartości talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami. Dlaczego tak duży nacisk jest kładziony właśnie na roślinną część diety? Codzienne spożywanie warzyw dostarcza wielu cennych i niezbędnych witamin oraz składników mineralnych, związków bioaktywnych czy błonnika pokarmowego. Przyswajanie ich pomaga chronić przed rozwojem różnych chorób oraz przyczynia się do dłuższego życia w zdrowiu! Jak sprostać tak urozmaiconej diecie i zyskać pewność, że korzystasz z najlepszego możliwego rozwiązania? Przekonaj się próbując naszych Śniadań i Obiadów, które skomponowaliśmy w taki sposób, żeby trzymały się dokładnie wyżej wymienionych wytycznych! Zatem, do broni! 

3. Zaprzyjaźnij się z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz nasionami roślin strączkowych

W ramach zdrowej diety należy przyjmować codziennie trzy porcje produktów pełnoziarnistych (ok. 90g), ponadto najlepiej jeśli będą dołączane do głównych posiłków. Jak to wpływa na Twoje zdrowie? Twoi nowi przyjaciele charakteryzują się, w przeciwieństwie do swoich „białych” odpowiedników, większą zawartością składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, cynku oraz magnezu. Dodatkowo są one rewelacyjnym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga m.in. poprawną pracę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Poza tym błonnik, spożywany w odpowiedniej ilości zwiększy uczucie sytości po posiłku i wspomoże utrzymanie prawidłowej masy ciała. 

A co z nasionami roślin strączkowych? Są zdrowym źródłem białka, a ponadto mogą być stosowane jako dobry zamiennik mięsa. Co więcej zawierają w sobie ważne składniki odżywcze, takie jak: potas, fosfor, żelazo, magnez i miedź, witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. 

Inna Bajka powstała z przekory, chcieliśmy udowodnić, że zdrowe może znaczyć szybkie, proste i smaczne. Realizację tej idei oparliśmy na głównych składnikach wypełniających nasze produkty. Są to pełnoziarniste zboża oraz owoce nasion strączkowych. Wśród nich znajdziesz płatki owsiane, płatki jaglane, ciecierzycę, soczewicę, kaszę gryczaną czy kaszę jaglaną. Gdzie ich szukać w smakowitych daniach? Np. w Kaszy Bulgur Pomidory i Oliwki, w Kaszy Jaglanej Dynia i Cynamon, Quinoi Czerwonej, Ciecierzotto Ciecierzyca Szpinak i Czosnek, czy w Śniadaniach opartych o płatki owsiane i jaglane. 

4. Zostaw zwierzątka w spokoju – wyeliminuj spożycie mięsa z diety

W Innej Bajce zwierzęta są przyjaciółmi, na naszych talerzach nie ma miejsca na produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie przekonamy Cię do tego na siłę, ale możemy przedstawić garść wartościowej wiedzy, która być może przełoży się na Twoje przyszłe wybory żywieniowe. Wyłączenie lub ograniczenie mięsa z diety skutkuje jedynie pozytywnymi rezultatami. Mięso, pomimo, że dostarcza ważnych składników odżywczych np. witamin z grupy B oraz składników mineralnych: żelazo i cynk, przynosi również niekorzystne substancje: nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Na tym nie koniec, ponieważ mięso wchodzące w skład wysoko przetworzonych produktów (np.: wędlin, kiełbas czy pasztetów) dodatkowo „wzbogacane” jest o antybiotyki oraz substancje chemiczne służące poprawie smaku, aromatu i konsystencji oraz trwałości. W takim razie, czy istniej sposób by tego uniknąć? Pewnie! Po pierwsze – zostaw zwierzęta w spokoju. A po drugie, istnieje sposób na uzupełnienie białka i innych ważnych składników, bez konieczności spożywania czerwonego mięsa. Odpowiednie ilości nasion roślin strączkowych oraz orzechy,  nasiona i pestki są w stanie dostarczyć stosownych ilości białka czy żelaza do organizmu. Zawalcz o swoje zdrowie, rezygnując z mięsa zmniejszasz ryzyko zapadnięcia na choroby układu trawiennego, miażdżycę czy dnę moczanową! 

5. Niezły kwas – uzupełniaj dietę o kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe nienasycone, w sensie, że czegoś im brakuje? Nie! Są to tak zwane „dobre tłuszcze” pochodzenia roślinnego. Zdrowa dieta powinna być uzupełniana o oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze wielonienasycone. Wpływają one na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, wzroku, wspomagają działanie układu odpornościowego. Co więcej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują również działanie antydepresyjne, antyneurodegeneracyjne oraz przeciwnowotworowe. Dla własnego zdrowia warto więc, włączyć oleje roślinne do diety. Gdzie szukać wartościowych kwasów tłuszczowych? Na przykład znajdziemy je w pestkach dyni czy słonecznika, w nasionach chia oraz siemieniu lnianym, wszystkie te dobroci znajdują się w naszych produktach, stanowiąc ważne uzupełninie dla witamin i mikroelementów, których dostarczają inne składniki. 

6. Pozbądź się z diety tłuszczów zwierzęcych, korzystaj z olei roślinnych

Jak wspominaliśmy powyżej, kwasy tłuszczowe nienasycone obecne w olejach roślinnych są, z punktu widzenia zdrowotnego, najbardziej korzystne dla Twojego organizmu. Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Długotrwałe stosowanie może doprowadzić do zwiększenia ryzyka chorób niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworowych. Gdzie się znajdują tzw. „złe” tłuszcze? Między innymi w maśle, smalcu, słoninie, ukrywają się również w przetworach mięsnych, tłustych wędlinach oraz tłustych produktach mlecznych (np. sery żółte i topione). Przy okazji, uważaj również na izomery trans tłuszczowe (tłuszcze trans), powstają podczas obróbki termicznej olejów roślinnych (np. w trakcie smażenia), możesz je znaleźć np. w tłustych wyrobach cukierniczych, w daniach typu fast food czy słonych przekąskach. 

7. Jeśli słodkie, to tylko z natury – ogranicz spożycie cukru oraz słodyczy

Czy zdrowe odżywianie wyklucza z diety „produkty” słodkie? Tak i nie :) Jak podaje WHO, dzienne spożycie cukru białego (cukrów prostych) nie powinno przekraczać 10 małych łyżeczek (tj. 50g dziennie dla diety nie przekraczającej 2000 kcal). Wydaje się to być całkiem wysoką ilością, prawda? Otóż nie, cukier bowiem znalazł całkiem szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym i dodawany jest do produktów, które niekoniecznie się z nim kojarzą, np. pieczywo tostowe, wędliny (!), konserwy w puszkach czy ketchup. Przetworzona żywność zawiera w sobie na tyle dużo cukru, że bez problemu można przekroczyć próg 10 łyżeczek dziennie, nawet nie słodząc herbaty z rana! Co robi tam cukier? Otóż jest on wykorzystywany do nadawania odpowiedniego smaku, barwy, konsystencji oraz trwałości. Przyczynia się to jednak do „uzależnienie od cukru”. Biały, słodki proszek – uwalniając „hormony szczęścia” (dopaminę, serotoninę, endorfinę), oddziałuje na mózg tak samo jak silne używki, przyczyniając się do pragnienia zaspokojenia kolejnej porcji. Jakie konsekwencje niesie za sobą spożywanie nadmiernej ilości cukru? Między innymi prowadzi do otyłości i rozwoju cukrzycy. Czym więc zastąpić słodkie przekąski i napoje? Najlepiej świeżymi lub suszonymi owocami (tymi bez dodatku cukru), sięgaj po naturalne składniki podczas przygotowywania posiłków, unikając gotowych dodatków (np. sosów lub zup). Jeśli lubisz wody smakowe, przyrządź je samodzielnie, uatrakcyjniając ich smak owocami, warzywami a nawet ziołami czy rozgrzewającymi przyprawami. 

8. Jeśli ma być zdrowe, to jedynie nieprzetworzone lub przetworzone w niewielkim stopniu

Jak pisaliśmy wyżej, im bardziej przetworzone produkty trafiają na Twój talerz, tym mniej mają wspólnego z zdrową dietą. Sam proces przetwarzania żywności obejmuje różnorakie sposoby obróbki technologicznej. W jej trakcie do pożywienia trafiają m.in. substancje konserwujące, barwniki, wzmacniacze smaku i aromatu. Wszystko to ma na celu wizualne i smakowe „podkręcenie walorów” takiej żywności, ale dalekie jest od zdrowego odżywiania. Większość takich produktów dostarcza sporej ilości kalorii i bardzo mało cennych składników odżywczych. Stąd potoczne określenie „puste kalorie”, a znajdziemy je m.in. we wszystkich „fastfoodach”, słodkich przekąskach i napojach słodzonych, białym pieczywie i produktach powstałych na bazie białej mąki, słonych przekąskach, przetworzonych produktach mięsnych – kiełbasy, wędliny, a nawet w alkoholach czy margarynie. Inna Bajka doskonale odnajduje się wśród nieprzetworzonych produktów spożywczych. Nie używamy żadnych konserwantów, nie poprawiamy wizualnie czy smakowo naszych produktów. Same w sobie są ładne i smaczne! Wystarczy zadbać o odpowiednie składniki. Nie dodajemy stabilizatorów, antyzbrylaczy, czy (o zgrozo!) utwardzonego oleju. Nasze posiłki bazują jedynie na suszonych dobrach jakimi obdarowuje nas natura. Dla własnego zdrowia warto postawić na produkty naturalne i nieprzetworzone. 

9. Pij wodę, na zdrowie!

Picie wody powinno wejść w nawyk każdego dnia! ;) Spożycie H20 w odpowiednich, dobowych ilościach jest niezmiernie ważne dla zdrowia. Przyjmuje się, że dorosła kobieta powinna spożywać nieco ponad 2 litry na dobę a mężczyzna około 3, oczywiście zależne jest to od wielu czynników. Jednakże, kiedy temperatura na zewnątrz wzrasta te wartości powinny być wyższe. Woda uczestniczy i wpływa na szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych, jest niezbędna by nasze nerki działały poprawnie, oddziałuje na ukrwienie, elastyczność i jędrność skóry. Jak sprawić, by picie wody weszło nam w nawyk? Postaw w zasięgu wzroku dzbanek wypełniony wodą, noś przy sobie butelkę z wodą, a nawet korzystaj z „przypominajki” np. aplikacji mobilnej. Wszystko to wpłynie na Twoje zdrowie. 

Ciekawostka: zaleca się picie wody również pod postacią herbaty np. czarnej lub zielonej, oraz kawy (nie więcej niż 3 filiżanki dziennie). Napoje te o ile nie są słodzone mają znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (m.in. choroby Parkinsona czy Alzheimera) oraz są źródłem antyoksydantów. A więc, pij, na zdrowie! 

 

10. Ogranicz dosalanie potraw, serio, wystarczy to co już znajduje się w składnikach spożywczych.

Jak wskazują eksperci do spraw żywienia, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g – jednej płaskiej małej łyżeczki. Co ważne, nie jest to tylko sól dodana do potraw, ale też taka, która już w nich się znajduje. Najwięcej soli znajdziemy w wysoko przetworzonej żywności (np. fast food, przetwory mięsne i rybne, sery czy słone przekąski). Nadmierne spożywanie soli wpływa na rozwój wielu chorób: nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych, kamicy nerkowej, nowotworów (szczególnie raka żołądka) czy nawet osteoporozy. Jednak sól to dla niektórych kwintesencja smaku! Czym więc ją zastąpić? Przede wszystkim żadna sól nie jest dobra! Bez znaczenia czy jest różowa, himalajska czy morska. Należy ograniczyć każdą z nich. Nie dodawaj jej do potraw, w których znalazł się już produkt zawierający sól (na przykład nie sól pomidora na kanapce z chlebem). Do poprawienia smaku posiłków stosuj świeże lub suszone zioła (uwaga: unikaj gotowych mieszanek zawierających sól). Dodatkowo bacznie przyglądaj się etykiecie, sód jako składnik soli znajdziesz również w: benzoesanie sodu, glutaminianie sodu, askrobinianie sodu, fosforanie disodowym… Od nadmiaru tej soli aż głowa zaczyna boleć, prawda? 

Jeśli zastosujesz w swojej codziennej diecie powyższe 10 zasad zdrowego odżywiania, to Twój organizm jedynie na tym skorzysta. Nie musisz jednak odrzucać swoich obecnych nawyków żywieniowych od razu. Kluczem do sukcesu i satysfakcji ze swojej diety jest stopniowość i systematyczność. Staraj się każdego dnia dołożyć kolejny kroczek na drodze do zdrowego życia. 

Product added to compare.

Drogi Użytkowniku, Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Aybioo Sp. z o.o. i Zaufanych Partnerów Aybioo Sp. z o.o. do celów marketingowych. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne a wyrażoną zgodę możesz w każdej chwili cofnąć. Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityce Prywatności)